다이어트 중 밤에 배고플때, 먹으면 살이 찔 것 같고 그렇다고 참자니 잠들기 힘들 때가 있습니다.
결론부터 말하면 밤에 배고프다고 무조건 참는 게 답은 아닙니다.
저녁을 너무 적게 먹었거나 식사 후 시간이 오래 지났다면 실제로 허기가 생길 수 있기 때문입니다.
그렇다고 배고플 때마다 야식을 먹는 것도 해결책은 아닙니다.
먼저 오늘 어떻게 먹었는지 돌아보고, 정말 허기진 상태라면 무엇을 얼마나 먹을지 정하는 순서가 필요합니다.
핵심만 먼저 보면
✓ 밤에 한 번 간식을 먹었다고 다이어트를 망치는 것은 아닙니다.
✓ 저녁을 너무 적게 먹었다면 실제 허기가 생길 수 있습니다.
✓ 정말 배고프다면 무조건 버티기보다 먹을 양을 정해 가볍게 먹을 수 있습니다.
✓ 매일 밤 배고프다면 야식보다 낮 동안의 식사량과 구성을 먼저 점검해보세요.
밤에 먹으면 무조건 살이 찔까?
“밤 9시 이후에는 먹으면 안 된다”, “자기 전에 먹으면 그대로 살이 된다”는 이야기를 쉽게 접할 수 있습니다.
하지만 체중 관리를 단순히 시계만 보고 판단하기는 어렵습니다.
하루 전체 섭취량과 식사의 질, 활동량, 생활 패턴 등 여러 요인이 함께 영향을 미치기 때문입니다.
그렇다고 식사 시간이 전혀 중요하지 않은 것도 아닙니다.
늦은 식사가 허기를 높이고 에너지 소비에 영향을 줄 가능성을 보여준 연구가 있는 반면,
같은 열량을 섭취했을 때 오전과 저녁의 열량 배분에 따른 체중 감량 차이가 나타나지 않은 연구도 있습니다.
따라서 특정 시간을 기준으로 “이 시간 이후에 먹으면 무조건 살이 찐다”고 단정하기보다는
늦은 시간의 식사량과 이런 패턴이 얼마나 자주 반복되는지를 함께 보는 것이 좋습니다.
밤에 먹었다는 사실 하나보다
하루 전체 식사와 반복되는 식습관을 함께 보는 것이 중요합니다.
가끔 늦은 시간에 조금 먹었다는 이유로 그날 다이어트를 실패했다고 생각할 필요는 없습니다.
오히려 늦은 시간의 과식이나 고열량 야식이 습관처럼 반복되고 있는지를 살펴보세요.
다이어트 중 밤에 배고플때, 먼저 이것부터 확인하세요
밤 10시만 되면 배가 고프다면 “내가 의지가 약한가?”부터 생각하기 쉽습니다.
하지만 다이어트를 시작하면서 낮 동안 충분히 먹지 않았다면
밤에 허기가 생길 수 있습니다.
특히 식사량을 갑자기 크게 줄였다면 먼저 그날 먹은 양과 식사 구성을 돌아볼 필요가 있습니다.
다음 중 해당되는 것이 있는지 확인해보세요.
✓ 아침이나 점심을 거르거나 아주 적게 먹었다
✓ 다이어트를 시작하면서 식사량을 갑자기 크게 줄였다
✓ 저녁을 샐러드나 과일 정도로 아주 가볍게 끝냈다
✓ 저녁에 단백질이나 채소를 충분히 챙기지 못했다
✓ 저녁을 일찍 먹었는데 잠드는 시간은 늦다
여러 항목이 해당된다면 밤의 배고픔을 단순히 의지 부족으로 볼 필요는 없습니다.
밤마다 참는 방법을 찾기 전에 낮 동안의 식사가 지나치게 부족하지 않은지 확인하는 것이 먼저입니다.
진짜 배고픈 걸까, 그냥 뭔가 먹고 싶은 걸까?
밤의 식욕을 흔히 ‘진짜 배고픔’과 ‘가짜 배고픔’으로 나누기도 합니다.
하지만 실제 허기와 습관, 스트레스나 지루함 때문에 생기는
먹고 싶은 마음이 언제나 명확하게 둘로 나뉘는 것은 아닙니다.
그래서 억지로 이름을 붙이기보다 지금 상태를 살펴보는 편이 현실적입니다.
“지금 특정 음식만 먹고 싶은가, 아니면 평범한 음식이라도 먹고 싶은가?”
배는 크게 고프지 않은데 과자나 아이스크림, 치킨처럼
특정 음식만 강하게 생각난다면 습관이나 기분의 영향을 함께 살펴볼 수 있습니다.
반대로 저녁을 먹은 지 오래됐고 속이 비어 있는 느낌이 들면서
달걀이나 두부, 플레인 요거트처럼 평범한 음식도 먹고 싶다면 실제 허기도 함께 고려해볼 수 있습니다.
물론 이 질문 하나만으로 허기의 원인을 정확하게 구분할 수 있는 것은 아닙니다.
중요한 건 배고프다는 느낌이 들자마자 먹거나,
다이어트 중이라는 이유로 무조건 참는 두 가지 선택지만 두지 않는 것입니다.
다이어트 야식, 정말 배고프다면 무엇을 먹을까?
확인해봤는데도 배가 고프다면 무작정 참다가
결국 많은 양을 먹는 것보다 처음부터 먹을 양을 정해 가볍게 먹는 방법을 고려할 수 있습니다.
이때 ‘밤에 먹어도 살 안 찌는 음식’을 찾을 필요는 없습니다.
특정 음식이라고 해서 밤에 먹었을 때 체중 증가와 무관해지는 것은 아니기 때문입니다.
대신 한 끼를 다시 먹는 것처럼 많은 양을 먹기보다
단백질이나 식이섬유 등을 챙길 수 있으면서 양을 조절하기 쉬운 음식을 선택해볼 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 플레인 또는 무가당 그릭요거트
- 삶은 달걀
- 두부
- 무가당 우유 또는 두유
- 과일
- 과일과 소량의 견과류
반대로 과자나 빵처럼 먹기 시작하면 양을 가늠하기
어려운 음식이나 라면·치킨처럼 야식 한 번이 사실상 한 끼 식사가 되기 쉬운 음식은 양 조절에 주의하는 편이 좋습니다.
‘밤에 먹어도 살 안 찌는 음식’을 찾기보다
지금 필요한 만큼 먹고 멈출 수 있는 음식을 고르는 것이 먼저입니다.
건강한 이미지가 있는 음식도 양이 계속 늘어나면 하루 전체 섭취량이 늘어나는 것은 마찬가지입니다.
그래서 포장째 들고 먹기보다 먹을 만큼만 미리 덜어두는 것도 간단한 방법입니다.
매일 밤 배고프다면 야식보다 식단을 바꿔보세요
가끔 늦게까지 깨어 있다 배고픈 것과 거의 매일 비슷한 시간에 허기가 찾아오는 것은 조금 다르게 볼 필요가 있습니다.
후자라면 매일 야식을 참는 데 집중하기보다 하루 식사 구조부터 점검해보세요.
1. 식사량을 지나치게 줄이지 않았는지 확인하기
체중을 빨리 줄이고 싶은 마음에 식사량을 크게 줄이면 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.
낮에는 버틸 만하지만 밤마다 견디기 힘들 정도로 배가 고프다면
현재 식단이 자신에게 지나치게 제한적인 것은 아닌지 먼저 살펴보세요.
2. 저녁은 ‘적게’보다 ‘균형 있게’ 먹기
다이어트 중이라고 밥을 무조건 빼거나 샐러드만 먹을 필요는 없습니다.
단백질 식품과 채소를 챙기고, 자신의 식사 계획에 맞춰
적절한 양의 탄수화물을 함께 구성하는 등 한 끼의 균형을 생각하는 것이 좋습니다.
저녁을 지나치게 가볍게 먹고 매일 밤 간식을 찾는다면 저녁 식사 자체를 조정하는 편이 더 현실적일 수 있습니다.
3. 저녁 시간과 취침 시간도 함께 보기
저녁 식사는 일찍 하는데 잠드는 시간이 많이 늦다면 취침 전에 다시 배가 고플 수 있습니다.
이런 생활이 반복된다면 매일 밤 참는 방법만 찾기보다
자신의 생활시간에 맞춰 저녁 식사 시간이나 하루 식사 배분을 조절할 필요가 있습니다.
다이어트 중 밤에 배고플 때, 이렇게 판단해보세요
결국 밤마다 복잡하게 칼로리를 계산하거나 몇 시부터 무조건 금식해야 한다는 규칙을 만들 필요는 없습니다.
다음 순서대로 확인해보세요.
✓ 오늘 끼니를 거르거나 지나치게 적게 먹지는 않았는지 확인한다.
✓ 특정 음식만 당기는지, 평범한 음식도 먹고 싶은지 생각해본다.
✓ 실제 허기라면 먹을 양을 먼저 정한 뒤 가볍게 먹는다.
✓ 단백질이나 식이섬유 등을 챙길 수 있는 음식을 우선 고려한다.
✓ 이런 배고픔이 거의 매일 반복된다면 야식을 없애기보다 낮 식사를 조정한다.
결국 ‘얼마나 잘 참았느냐’가 중요한 건 아닙니다
다이어트는 배고픔을 오래 참는 사람이 이기는 게임이 아닙니다.
밤에 한 번 무언가를 먹었다고 그날의 다이어트가 실패한 것도
아니고, 심하게 배가 고픈데 끝까지 참았다고 반드시 더 좋은 식단을 실천한 것도 아닙니다.
다이어트 중 밤에 배고플때는
‘먹을까, 참을까?’보다 ‘왜 지금 배가 고플까?’를 먼저 확인해보세요.
가끔 생기는 허기라면 그날의 식사와 생활시간에 맞춰 조절하면 됩니다.
하지만 밤마다 같은 고민이 반복된다면 더 잘 참는 방법을 찾기보다
낮 동안의 식사량과 구성, 저녁 식사 시간, 취침 시간을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
결국 오래 유지할 수 있는 다이어트는,
매일 밤 배고픔과 싸우는 식단이 아니라 밤까지 무리 없이 이어갈 수 있는 식사 패턴을 만드는 것에 가깝습니다.
※ 당뇨병이 있거나 인슐린·혈당강하제를 사용하는 경우에는
야간 식사와 저혈당 관리가 관련될 수 있으므로 일반적인 다이어트 기준만 적용하지 말고 담당 의료진과 식사 계획을 상의하세요.